Comment éviter Le Décalage Horaire
Le décalage horaire est le sentiment général d’épuisement qui accompagne les voyages en avion.
Vous vous retrouverez éveillé toute la nuit, incapable de dormir et lent le matin lorsque vous voyagerez vers l’est. Vous ferez l’expérience du contraire lorsque vous voyagerez vers l’ouest. Vous vous réveillerez plus tôt que vous ne le souhaitez et vous vous sentirez épuisé après le dîner.
C’est un fait qu’on ne peut ignorer. Voyager est difficile pour le sommeil.
Pourquoi Le Décalage Horaire Est-il Si Courant ?
Le décalage horaire se produit lorsque les rythmes circadiens de votre corps ne sont pas en phase avec le nouveau calendrier biologique de votre destination.
Cela se produit le plus souvent lorsque vous voyagez sur de longues distances en avion (en mettant le jet en décalage horaire), mais cela peut également se produire lorsque vous voyagez dans des endroits où les signaux de votre environnement extérieur sont différents de ceux de votre domicile. Le décalage horaire peut être causé par des déplacements dans des directions opposées à partir de votre fuseau horaire local. Par exemple, vous pouvez voyager vers le nord ou le sud pendant les extrêmes de l’hiver ou de l’été et le soleil se lèvera ou se couchera plus tard que d’habitude.
Le décalage horaire peut affecter tout le monde différemment. Cependant, il existe quelques directives générales. Il est plus difficile de voyager vers l’est que vers l’ouest. Les alouettes du matin, les adultes de plus de 50 ans et les personnes plus âgées ressentent souvent les symptômes plus fortement.
Conseils Pour éviter Le Décalage Horaire
Vous pouvez vous faciliter la tâche en prenant quelques précautions pour réduire les symptômes du décalage horaire.
Ces conseils vous aideront à éviter le décalage horaire avant, pendant et après votre voyage.
Avant De Voyager
1. Planifiez à l’avance.
Vous pouvez éviter le décalage horaire en faisant quelques recherches avant de réserver votre vol.
- Temps de trajet Si vous voyagez assez longtemps pour que votre voyage dure plusieurs heures, choisissez une heure de départ qui convient à votre emploi du temps. Les yeux rouges sont une excellente option si vous pouvez dormir dans l’avion. Cela vous permettra de vous reposer pendant la nuit et de rendre la transition fluide. Vous pouvez choisir de prendre un vol qui arrive à l’heure afin d’arriver à destination le plus tôt possible. Une fois sur place, mettez-vous au lit et passez une bonne nuit de sommeil.
- Sélectionnez un siège de fenêtre. Cela vous permettra de vous appuyer contre la vitre et de ne pas être dérangé par les passagers qui utilisent la salle de bain. Vous pouvez vous allonger et vous allonger en améliorant votre siège.
- Le but de votre voyage : Si vous voyagez pour assister à un événement important, pour le travail ou pour des raisons personnelles, il est conseillé de planifier votre arrivée au moins un jour à l’avance si vous voyagez dans plusieurs fuseaux horaires. Cela vous permettra d’ajuster votre corps et votre esprit à l’heure locale.
2. Vous pouvez ajuster votre horaire de sommeil avant d’aller au lit.
Ajustez progressivement votre horaire de voyage au fuseau horaire de votre destination dans les jours qui précèdent votre voyage.
- Les experts suggèrent d’ajuster votre temps de sommeil d’une heure par jour, quel que soit le fuseau horaire. Pour vous aider à vous endormir plus rapidement, vous pouvez envisager de prendre de la mélatonine au coucher si cela est utile. Ce calculateur peut vous aider à planifier votre sommeil avant et après votre vol.
- Nous avons également tendance à manger selon nos horaires, alors ajustez cela en fonction du fuseau horaire de votre destination (par exemple, vous pouvez déplacer le dîner vers le haut ou vers le bas.
- Pour imiter ce que vous voyez dans la région, vous pouvez ajuster vos horloges pour utiliser stratégiquement vos lumières.
- Pour vous assurer d’être aussi reposé et calme que possible pendant votre voyage, couchez-vous plus tôt la veille.
3. Utilisez votre bon sens.
Vous pouvez ajuster votre horaire mais aussi vous assurer que vous êtes en bonne santé pendant les jours précédant votre voyage.
- Évitez de voyager si vous êtes malade, avez la gueule de bois, êtes fatigué ou stressé.
- Pour éviter d’être dans ces situations, faites de l’exercice et mangez bien. Limitez votre consommation de caféine et d’alcool.
- Pour réduire le stress, faites vos valises à l’avance.
Pendant Votre Voyage
1. Soyez à l’aise.
Vous dormirez mieux si vous êtes à l’aise dans l’avion.
- Superposez plusieurs couches avec des vêtements amples et confortables afin de pouvoir vous adapter aux conditions changeantes dans l’avion.
- Vous pouvez apporter un masque de sommeil ou des bouchons d’oreilles pour bloquer toute distraction des autres passagers.
- Si vous avez un plan de voyage, assurez-vous d’emporter une couverture ou un oreiller pour le cou pour un sommeil plus facile.
- Écoutez le bruit blanc sur vos écouteurs en téléchargeant une application
- Vous pouvez faire quelques pas dans l’allée. Pointez et fléchissez périodiquement vos orteils et vos pieds, et étendez vos bras et vos jambes, si vous le pouvez.
2. Faites attention à ce que vous mangez et buvez.
Vous devez être conscient de ce que vous mettez dans votre corps pendant le vol, car cela peut avoir un impact sur votre capacité à vous reposer et à rester en bonne santé.
- Pour chaque heure de vol, buvez 227 g d’eau. Une faible humidité dans un avion peut assécher tout le monde. Gardez beaucoup d’eau avec vous pour rester hydraté et prévenir les maladies.
- N’abusez pas de la caféine et de l’alcool. Ces substances ne sont pas bonnes pour le sommeil et peuvent être affectées par les voyages en avion. Vous pouvez limiter l’alcool à un seul verre ou l’éviter complètement.
- Si vous avez faim, apportez des collations saines.
- Évitez les somnifères. Ils peuvent vous faire sentir plus somnolent en raison de l’environnement et des différences d’humidité.
3. Dormez stratégiquement
Évitez de dormir plus de 30 minutes si vous voyagez pendant une longue période.
- Les siestes réparatrices sont idéales pour les vols de jour, car elles peuvent être à la fois suffisamment longues pour vous recharger et suffisamment courtes pour que vous ne tombiez pas dans un sommeil profond. Cela vous gardera éveillé et alerte tout au long de la journée.
- Si vous ne pouvez pas vous allonger, essayez d’étirer vos jambes et de plier vos genoux.
- Pour éviter d’être réveillé par les agents de bord, gardez votre ceinture de sécurité attachée par-dessus votre couverture et vos vêtements.
- Vous pouvez modifier l’heure sur votre téléphone, votre montre ou d’autres appareils électroniques.
Une Fois Arrivé
1. Respectez votre nouvel horaire de sommeil.
Une fois arrivé à destination, veillez ou couchez-vous selon l’heure locale.
- Si vous arrivez de nuit, vous pourrez vous coucher une fois arrivé à destination.
- Évitez de faire la sieste si vous avez un vol yeux rouges ou si vous êtes arrivé plus tôt le matin.
- Vous devrez peut-être prendre de la mélatonine avant d’aller vous coucher si vous avez voyagé vers l’ouest. Une étude a montré qu’une dose de 0,5 mg prise le premier jour pouvait être suffisante pour lutter contre les symptômes du décalage horaire.
2. Profitez du soleil.
La lumière du soleil peut réinitialiser votre horloge circadienne afin que votre cerveau puisse réapprendre quand il fait nuit et quand il fait jour.
- Passez une heure à marcher dehors si vous arrivez le matin. Vous vous sentirez plus énergique si vous sortez au soleil.
- Passez du temps à l’extérieur si vous avez voyagé vers l’ouest.
3. Synchronisez votre horloge sociale.
Votre cerveau sera capable de reconnaître et de s’adapter à l’heure locale si vous socialisez avec d’autres personnes pendant les heures normales.
- Prenez le temps de manger quand les autres mangent, mais ne buvez pas trop de caféine ou d’alcool le premier jour (ou quelques jours selon la distance parcourue).
- Il faudra un certain temps à votre corps pour guérir. Cela peut prendre jusqu’à 1 jour pour voyager vers l’est, mais cela peut prendre deux fois moins de temps pour voyager vers l’ouest.
