Lorsqu’il est fait correctement, le roulement de mousse peut apporter un soulagement indispensable aux muscles tendus et endoloris.
« Cela réduira l’inflammation causée par les traumatismes liés à l’exercice au fur et à mesure que vos muscles guérissent et, en améliorant la circulation sanguine, aidera à la réparation et à l’élasticité musculaires », a déclaré Michael Julom, entraîneur personnel certifié ACE et fondateur de ThisIsWhyImFit.com. « Cela aidera également à prévenir les blessures en maintenant la longueur des muscles et en soulageant les tensions. »
Et beaucoup de gens sont surpris d’apprendre que – malgré un certain inconfort dû au fait de rouler sur des nœuds musculaires ou des endroits étroits – le roulement de mousse peut en fait vous aider à vous détendre. « C’est un massage, après tout », dit Julom.
Le processus semble assez simple : vous roulez simplement une zone de votre corps sur le cylindre rembourré. Mais comme d’autres parties de votre entraînement, lorsqu’il n’est pas effectué correctement, il perd de son efficacité et peut même entraîner des blessures. Évitez ces erreurs courantes pour obtenir les meilleurs résultats de votre traitement de roulement à la mousse.
Avertissement
Tout le monde n’est pas candidat au laminage de mousse, déclare Harvard Health Publishing. Si vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde, d’ostéoporose avancée, de thrombose veineuse profonde, de plaies ouvertes, de fractures ou de neuropathie provoquant des douleurs, évitez de rouler de la mousse et parlez-en à votre médecin.
Les 6 Pires Erreurs De Roulement De Mousse Et Comment Les Corriger
Si vous n’avez aucune des contre-indications énumérées ci-dessus, il est temps de commencer à rouler ! Voici les six principales erreurs de roulement de mousse et comment les corriger.
1. Votre Rouleau En Mousse Est Trop Dur Ou Trop Mou
Ne vous contentez pas de saisir n’importe quel vieux rouleau en mousse du support de dégagement. Il est important d’utiliser le bon type de rouleau en mousse, surtout lorsque vous débutez.
Si votre rouleau en mousse est trop dur, il peut être douloureux ou provoquer des ecchymoses et des irritations. S’il est trop mou, il ne fournira pas assez de pression et vous n’obtiendrez pas les meilleurs résultats.
Répare le
« Les rouleaux en mousse sont de toutes formes et tailles, et certains d’entre eux peuvent ressembler à des dispositifs de torture médiévaux », a déclaré Jonathan Jordan, massothérapeute certifié et entraîneur personnel certifié pour le Bay Club à San Francisco. Il recommande d’essayer différents rouleaux jusqu’à ce que vous en trouviez un qui soit le bon niveau de fermeté pour vous.
Commencez avec un rouleau en mousse plus doux, puis passez à un plus dur (ou même à ceux avec une texture ajoutée). « Je commence généralement les gens avec un rouleau de base de densité moyenne et pleine longueur », explique Jordan.
Vous pouvez même constater que certaines parties du corps, comme vos ischio-jambiers, peuvent tolérer un rouleau en mousse plus dur, tandis que d’autres zones, comme votre IT Band, peuvent mieux faire avec un rouleau plus doux.
2. Vous Roulez Trop Vite
Pour tirer le maximum d’avantages du roulement en mousse, il est important de vous assurer que vous roulez à un rythme relativement lent et rythmé. Certaines personnes roulent trop vite, ce qui ne permet pas à vos muscles de se détendre complètement dans le rouleau.
Si vous faites une routine de roulement de mousse sur tout le corps, attendez-vous à passer beaucoup de temps dédié. « Je dis aux clients d’essayer de travailler sur leur mobilité pendant 10 minutes par jour pour être réalistes », explique Jordan.
« Concentrez-vous sur les points qui auront le plus grand impact sur votre corps. Vous devriez voir une amélioration de la façon dont vous vous sentez au cours de la première semaine environ, puis une amélioration de vos performances en quelques semaines. »
Répare le
Quelle est la vitesse idéale pour rouler la mousse ? « Allez lentement, couvrant au plus un pouce de muscle par seconde », dit Julom.
Et une fois que vous avez trouvé un point sensible ou un point de déclenchement, passez un peu de temps à parcourir cette zone avant de passer à un autre point de déclenchement. De plus, laissez à vos muscles le temps de récupérer et évitez de rouler aux mêmes endroits tous les jours.
3. Vous Vous Précipitez Sur Les Points De Déclenchement
En plus d’utiliser le bon rouleau de mousse et de rouler à la bonne vitesse, il est également important que vous passiez suffisamment de temps sur ces points de déclenchement pour un maximum d’avantages.
Concentrez-vous sur le roulement de zones plus petites avec des points de déclenchement, puis passez à une nouvelle zone, plutôt que de rouler une grande zone en une seule fois. Il peut être tentant d’éviter ces points de déclenchement, mais passer plus de temps sur ces points aidera à soulager la douleur et la tension.
Répare le
« Lorsque vous trouvez un point de déclenchement, qui est une zone de sensibilité ou d’étanchéité, prenez votre temps dessus », dit Julom.
Si vous pouvez le tolérer, essayez de passer 90 secondes à cet endroit. Une étude publiée en décembre dans l’ International Journal of Sports Physical Therapy a révélé que c’était le temps idéal à consacrer pour réduire les douleurs musculaires. Après y avoir passé 90 secondes, roulez jusqu’à ce que vous ressentiez un autre point de déclenchement et répétez.
4. Vous Faites Rouler De La Mousse Sur Les Joints
Rouler sur les articulations ou les proéminences osseuses, telles que les coudes et les genoux, peut provoquer une inflammation des articulations, des douleurs et même des blessures. De plus, le roulement en mousse est destiné à vos muscles et à votre tissu conjonctif, il n’est donc pas bénéfique pour vos articulations et n’est pas recommandé.
Répare le
Évitez vos articulations, là où deux os ou plus se rencontrent, et les zones osseuses et assurez-vous que vous roulez de la mousse sur les tissus mous, selon l’American Council on Exercise.
Si vous roulez sur une articulation ou une zone osseuse, vous pouvez confondre la douleur avec un point de déclenchement alors que vous pourriez en fait irriter l’articulation. Tenez-vous en aux zones avec des tissus mous et des muscles, comme vos quadriceps, vos mollets, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos dorsaux.
5. Vous Roulez En Mousse Le Bas Du Dos
Tout comme la mousse qui roule sur les articulations doit être évitée, la mousse qui roule sur le bas du dos n’est pas non plus recommandée. Vous pouvez rouler en mousse le haut de votre colonne thoracique, mais ne roulez pas plus bas que le milieu de votre dos.
Pourquoi le bas du dos est-il interdit au roulement de mousse ? Le diamètre du rouleau est trop petit pour fournir un soutien suffisant à votre dos. Si vous essayez de rouler dessus, cela place votre dos en hyperextension et peut provoquer des douleurs lombaires, selon la National Academy of Sports Medicine.
De plus, la pression du rouleau de mousse contre la colonne vertébrale et les organes internes – en particulier les reins et le foie – peut être nocive et causer des blessures.
Répare le
Évitez que la mousse ne fasse rouler le bas de votre dos et concentrez-vous sur votre région thoracique et vos épaules. Pour soulager l’inconfort et la tension dans le bas du dos, concentrez-vous sur les étirements actifs du bas du dos pour améliorer la mobilité et diminuer la douleur par rapport à ce type de libération auto-myofasciale.
« Le roulement de mousse pour votre dos devrait commencer dans vos lats inférieurs et travailler vers le haut », explique Julom. «Beaucoup de gens maintiennent une tension dans le haut du dos et les épaules. Le roulement de mousse aidera à annuler cela. Travaillez autour du dos de vos omoplates pour vraiment aider à détendre toute la ceinture scapulaire.
6. Vous Ignorez Vos Signaux De Douleur
Le roulement de mousse n’est pas vraiment confortable pendant que vous le faites (surtout lorsque vous trouvez ce point de déclenchement !), mais cela ne devrait pas non plus être douloureux. Il est important de pouvoir faire la distinction entre se sentir mal à l’aise et ressentir de la douleur, ce qui peut entraîner des blessures.
« Lorsque vous infligez une ‘douleur’, vous aurez généralement l’impact inverse que vous souhaitez », déclare Jordan. « La douleur libère des hormones de stress et provoque souvent une aggravation des muscles tendus et des zones de tension. Et vous pouvez en faire trop et vous blesser. »
Répare le
« Le roulement de mousse fera toujours légèrement mal, mais il devrait toujours être supportable et lent à se construire », déclare Julom. « Vous devriez toujours être capable de respirer lentement et complètement, et vous devriez toujours vous sentir plus détendu que lorsque vous avez commencé. »
« En règle générale, la « bonne » douleur est généralement profonde et lente, tandis que la « mauvaise » douleur est aiguë et s’installe rapidement », dit-il.
