Vous avez peut-être entendu dire que l’alimentation à base de plantes est la nouvelle tendance et c’est le type d’alimentation que les professionnels de la santé encouragent partout. Mais manger à base de plantes ne signifie pas que vous devez vous engager à devenir végétalien, et vous n’avez même pas besoin d’être végétarien à part entière.
Le régime pescatarien est un régime à base de plantes qui apporte un supplément de protéines et de nutriments à partir de deux à trois portions de poisson chaque semaine. Voici ce qu’il faut savoir sur le régime alimentaire et un plan de repas pour vous aider à démarrer.
Qu’est-ce Que Le Régime Pescatarien ?
Le régime pescatarien, parfois appelé pesco-végétarien, est un moyen flexible d’adopter un régime à base de plantes qui regorge d’avantages pour la santé.
Voici comment il se compare à d’autres régimes similaires:
- Végétalien : Aucun produit animal ou dérivé d’animaux – cela signifie pas de viande, de produits laitiers, d’œufs ou de miel
- Lacto-ovo végétarien : évite la viande de tous types, mais inclut le lait (lacto) et les œufs (ovo)
- Ovo végétarien : comprend des œufs comme seule protéine d’origine animale
- Lacto végétarien : Inclut les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yaourt, mais évite les œufs et la viande
- Pescatarian : Les végétariens qui mangent du poisson et peuvent également choisir d’inclure des œufs et des produits laitiers
Comme vous pouvez le voir, il existe une tonne d’options si vous souhaitez passer à un régime à base de plantes. Le modèle alimentaire pescatarien peut être aussi rigide ou aussi flexible que vous le souhaitez.
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Aliments De Régime Pescatarien
Un régime pescatarien équilibré est un régime qui comprend une grande variété d’aliments de tous les groupes alimentaires. Afin de profiter de tous les avantages pour la santé, restez avec des aliments entiers, limitez la quantité que vous mangez à l’extérieur de la maison et faites le plein de plantes.
Aliments que vous devriez manger
- Fruits : bananes, baies, oranges, kiwis, melons et bien d’autres !
- Légumes : Brocoli, carottes, pommes de terre, patates douces, chou-fleur, légumes verts
- Noix : Noix de pécan, noix de cajou, cacahuètes, amandes et beurres de noix
- Huile d’olive
- Grains entiers : riz brun, quinoa, pain de blé entier, avoine, maïs soufflé
- Légumineuses : Tous les haricots et lentilles
- Fruits de mer : Mangez du poisson deux à trois fois par semaine et privilégiez les poissons à faible teneur en mercure comme le saumon, le thon, les crevettes, les sardines et les huîtres.
- Produits laitiers : Lait, fromage cottage, fromage, yaourt
- Des œufs
Les aliments que vous devriez limiter
La modération est la clé du régime pescatarien. Il existe de nombreux aliments que vous ne devriez manger que de temps en temps, mais peu d’aliments que vous devriez éviter complètement. Cela n’a de sens que si vous devenez pescatarien pour des raisons de santé que vous limitez les aliments qui peuvent ne pas être bénéfiques pour votre santé.
- Substituts de viande transformés à base de plantes : ils peuvent être riches en sodium et en charges
- Sucre ajouté : Bonbons, biscuits, gâteaux – respectez la recommandation de l’American Heart Association de ne pas dépasser 6 cuillères à café de sucre ajouté par jour pour les femmes et pas plus de 9 cuillères à café par jour pour les hommes
- « Malbouffe » : les chips et les aliments similaires doivent être consommés avec modération pour tous les régimes
- Alcool : Pas plus d’un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes, selon l’AHA
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Aliments à éviter
Lorsque vous mangez sans viande, vous éliminez naturellement les viandes transformées et salées, qui devraient de toute façon être limitées dans un régime omnivore. Lire les étiquettes des aliments et les listes d’ingrédients devrait devenir une habitude pour vous assurer que vous respectez votre nouveau mode de vie à base de plantes.
- Viande : Volaille, bœuf, porc et viande de tous les animaux
- Tous les aliments de longue conservation contenant des huiles hydrogénées (gras trans) : les craquelins, les pâtisseries en boîte et les pizzas surgelées en sont quelques exemples (vérifiez la liste des ingrédients pour voir s’ils contiennent des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées – même si l’étiquette nutritionnelle indique 0 gramme de gras trans, l’aliment peut toujours contenir 0,05 gramme de gras trans par portion, selon les règles d’étiquetage de la Food and Drug Administration)
Le thon est un poisson sain pour le cœur qui est également facile à préparer.
Pourquoi Aller Pescatarian?
Lorsque vous passez à un régime pescatarien, vous bénéficiez de tous les avantages pour la santé dont bénéficie un végétarien, y compris un risque réduit de :
- Maladie cardiaque : Selon une revue d’août publiée dans le Journal of the American Heart Association , les personnes qui mangeaient plus de plantes et moins de viande avaient un risque moindre de maladie cardiaque
- Diabète de type 2 : Selon une revue de septembre 2022 publiée dans Current Diabetes Reports , tous les types de régimes végétariens réduisent le risque de développer un diabète de type 2.
- Hypertension artérielle : Selon un article de mai 2017 publié dans le Journal of Geriatric Cardiology , les végétaliens et les végétariens avaient globalement une pression artérielle plus basse et un risque significativement réduit d’hypertension (pression artérielle élevée). C’est une assez grande nouvelle, étant donné que plus de 100 millions d’adultes américains souffrent d’hypertension artérielle, selon l’AHA.
L’alimentation à base de plantes aide également à réduire la graisse corporelle (c’est-à-dire la perte de poids), selon une analyse de novembre publiée dans Nutrients . En effet, ce type de régime alimentaire entraîne généralement une réduction globale des calories, une meilleure santé intestinale et une sensibilité accrue à l’insuline.
Si les préoccupations environnementales sont une raison pour laquelle vous souhaitez passer à une alimentation à base de plantes, certaines recherches suggèrent qu’un régime sans viande présente également des avantages dans ce domaine. Selon une étude de juin 2014 dans Climatic Change , les mangeurs de viande avaient des émissions de gaz à effet de serre plus élevées que les pescatariens.
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Une autre raison pour laquelle vous pourriez être tenté de passer à une alimentation végétale avec quelques portions de poisson chaque semaine est votre compte bancaire. Le pilier du régime pescatarien reste les aliments à base de plantes, tels que les haricots, les lentilles et les plantes, qui sont beaucoup moins chers que le bœuf et la volaille. Deux portions de poisson par semaine sont encore relativement moins chères que de manger de la viande chaque soir. Économisez de l’argent sur les fruits de mer en achetant un mélange de fruits de mer frais, congelés et emballés sous vide, comme des paquets de thon.
Votre Plan De Repas De Régime Pescatarien De 7 Jours
Lundi
- Petit-déjeuner : Commencez la journée avec ce bol de petit-déjeuner Meusli riche en fibres
- Déjeuner : cette salade aux œufs remplace la mayonnaise par du yaourt sans manquer de saveur
- Dîner : votre semaine devrait commencer avec la bonne dose d’oméga-3 dans ce saumon cuit au four
Mardi
- Petit-déjeuner : ces burritos de petit-déjeuner californiens sont remplis de protéines pour vous garder rassasié toute la matinée
- Déjeuner : les lentilles, comme celles de cette salade d’épinards aux raisins et aux lentilles, contiennent du fer, de l’acide folique, du potassium et d’autres nutriments bons pour la santé.
- Dîner : prenez un raccourci avec de la salsa verde achetée en magasin pour préparer ce bol de couscous verde végétalien super rapide et plein de fibres avec des haricots noirs et du maïs
Mercredi
- Petit-déjeuner : lors d’une journée sans poisson, obtenez vos oméga-3 à partir de noix et de lin avec un petit-déjeuner aux graines de lin et au yogourt
- Déjeuner : préparez une salade d’orzo grecque qui sert une portion saine de légumes et d’huile d’olive bonne pour le cœur
- Dîner : Vous ne manquerez pas du tout la viande avec ce chili de quinoa végétarien sain.
Jeudi
- Petit-déjeuner : préparez ces boulettes protéinées Granola pour le petit-déjeuner à l’avance pour une option de petit-déjeuner rapide à emporter
- Déjeuner : Ajoutez du chou frisé ou des épinards pour la texture avec cette salade de patates douces
- Dîner : jetez un peu de tofu ferme sur le gril avec les légumes pour plus de protéines dans votre salade de quinoa aux légumes grillés
Vendredi
- Petit-déjeuner : alimentez votre corps avant le week-end avec ce smoothie au chocolat riche en protéines pour le petit-déjeuner
- Déjeuner : Un moyen facile d’obtenir plus de fruits de mer, cette salade croquante de thon et de feta se range facilement pour un déjeuner de travail
- Dîner : Ajoutez encore plus de légumes à cette entrée de « riz frit » au chou-fleur et servez un côté de fruits pour un dîner complet.
Samedi
- Petit-déjeuner : un sandwich au saumon fumé est l’option idéale pour le brunch du week-end
- Déjeuner : Ces « ailes » de chou-fleur Buffalo sont parfaites pour les fêtes – accompagnez-les de céleri et de carottes frais et d’une trempette à base de yogourt
- Dîner : manger à base de plantes n’est jamais ennuyeux avec ces hamburgers aux pois chiches Falafel
Dimanche
- Petit-déjeuner : avec cette poêle de petit-déjeuner vert de style sudiste, vous obtiendrez vos légumes verts tôt
- Déjeuner : doublez la verdure avec une salade de pois chiches et de pignons de pin, et ajoutez un côté de fruits frais pour un repas complet
- Dîner : Faites le plein d’antioxydants avec un savoureux bol bouddha au quinoa arc-en-ciel épicé
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